【原理・原則】トレーニング効果を最大限に引き出す3原理5原則

トレーニングをしている時に何を考えていますか？

トレーニングのフォーム、関節の動き、今日の夜ご飯？

考えることは人それぞれで様々なことを考えていると思います。

3原理5原則というものがあります。

この原理、原則はトレーニングをする上でとても大切です。

意識しているとしていないでは結果が全然違います。

効率よく1回1回のトレーニングに意味を持たせる意味でも、原理原則はとても大切です。

今回はトレーニングの3原理5原則を徹底解説していきます。

トレーニングの3原理

3原理には「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」のことを指します。

なんのこと？と思うかもしれないので一つずつ解説していきます。

過負荷の原理

オーバーロードの原理とも言います。

これは身体に一定以上の負荷を与えることで身体機能が向上するという原理です。

一定以上というのは日常生活よりも大きい負荷のことを意味します。

毎回同じことを永遠に行ったいても身体が慣れてしまい意味がなくなってしまうということです。

徐々に負荷を上げていくことで筋力も上がっていきます。

可逆性の原理

どれだけトレーニングを頑張っていても、トレーニングを辞めてしまえば元に戻ってしまうことを指します。

トレーニングは継続することで効果を得られます。

長く続けている人は効果が失われるまでに時間がかかります。

反対に期間が短い人は効果が失われる時間も早いです。

効果が失われるまでには個人差があります。

大切なことは継続することです。

特異性の原理

トレーニングの種類によって効果は変わっていくことを指します。

例えばベンチプレスを行えば胸、スクワットを行えばお尻や太もも、懸垂を行えば背中に効きます。

ベンチプレスを行なってもお尻や太ももに効果はありませんし、スクワットを行なっても胸に効果はありません。

筋肉を大きくしたいからといって、ランニングばかりしていても筋肉は大きくなりません。

目的に応じたトレーニングをすることが大切だということです。

トレーニングの5原則

続いてトレーニングの5原則について紹介します。

「漸進性の原則」「全面性の原則」「反復性の原則」「個別性の原則」「自覚性の原則」の5つです。

こちらも1つずつ解説していきます。

漸進性の原則

トレーニングの負荷や難易度を少しずつ高めていくことを指します。

「少しずつ」ということがポイントです。

今まで50キロでスクワットをやっていたのに一気に100キロに上げたらどうなるでしょうか？

恐らく上げた時に重さに耐えられずに潰れてしまいケガをします。

いつまでも同じ負荷でトレーニングをしていても効果が薄いですが、一気に負荷を上げても危ないです。

現状を見ながら徐々に上げていきましょう。

全面性の原則

人間には前額面、矢状面、水平面という3つの面があります。

関節はいずれか3つの面に沿って動きます。

前額面は横の動き、矢状面は前後の動き、水平面は捻る動きを指します。

筋肉一箇所を鍛えるにしても一つの面の動きだけをするのではなく、2つまたは3つの面の動きをする。

そうすることで筋力だけでなく、関節の可動域の向上にもつながり一石二鳥です。

反復性の原則

トレーニングを一回だけ行なっても効果が現れません。

何回も同じ種目をやり、徐々に負荷を上げていく。

そうすることで重い重量を扱えるようにもなりますし、フォームも安定していきます。

継続は力なり

何事も継続することでより良い効果が現れていきます。

個別性の原則

個人の特性や能力に合わせたトレーニングをすることを指します。

年齢や性別、筋肉量やトレーニング歴など人によって違います。

人それぞれ重量が違えば回数や休息時間も異なります。

みんなが同じ内容のトレーニングをすれば、必ずケガ人が出ます。

一人一人に合ったトレーニングをすることがケガの防止、効果的なトレーーニングにもつながります。

自覚性の原則

意識性の原則ともいい、言い方は人それぞれです。

トレーニングする時には内容、目的、意義をよく理解すること。

そしてどの部位を鍛えているかを自覚しながらトレーニングすることでより効果的にトレーニングをすることができます。

ストレッチするときも同じで、どの部位を伸ばしているかを理解、自覚することでより効果的に行うことができます。

まとめ

トレーニングの3原理5原則を紹介させていただきました。

全てを意識してトレーニングが行えれば一番ですが、いきなりは難しいです。

意識できる範囲でトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

私自身、パーソナルトレーナーとしてトレーニングメニューを組むときは3原理5原則を意識しています。

重量を変える部分は変える、複数の面の種目を取り入れるなどしています。

みなさんもより効果が上がるようにトレーニングメニューを組んでみましょう！