リバウンドしないダイエット法とは？長期的な成功の秘訣

ダイエットに成功した人が一番恐れているもの。

「リバウンド」です。

10kgのダイエットに成功しても、リバウンドして元の体重に戻ってしまったら意味がありません。

元の体重に戻るだけならまだしも、それ以上に体重が増えてしまっては元も子もありません。

なぜリバウンドしてしまうのでしょうか？

今回は体重100kg以上の方を例に、ダイエットに成功し、その体重を維持できる人とリバウンドしてしまう人の違いについてお話しします。

セットポイントとは？

まず覚えておいてほしい言葉が「セットポイント」です。

これは体や脳が「この体型や体重が本来の自分」と認識するものです。

例えば、20年間体重100kgで過ごしてきた人のセットポイントは100kgです。

短期間で70kgに減量しても、セットポイントが変わるには数ヶ月から数年かかると言われています。

短期間ダイエットのリスク

最近は2ヶ月で20kgや3ヶ月で30kgの減量を謳う短期ダイエットジムが流行っています。

しかし、短期間で大幅な減量に成功しても、セットポイントが変わっていないため、リバウンドしてしまうケースが多いです。

極端な方法で体重を落としても、長期的に維持することは難しいです。

科学的な視点

短期間で急激に体重を減らすと、身体は飢餓状態にあると認識し、基礎代謝が低下します。

これにより、食事量を元に戻すと体重が戻りやすくなります。

また、極端なカロリー制限や栄養不足は健康に悪影響を及ぼし、筋肉量の減少も招くことがあります 。

持続可能なダイエット法の重要性

本当にダイエットを成功させるためには、セットポイントを徐々に下げる必要があります。

短期間の極端なダイエットではなく、持続可能な方法を選ぶことが重要です。

例えば、炭水化物を完全にカットするのではなく、バランスの取れた食事や無理のない運動を続けることが大切です。

現実的な食事と運動のプラン

適度なカロリー制限とバランスの取れた食事が推奨されます。

野菜、果物、全粒穀物、たんぱく質をバランス良く摂取することが重要です 。

また、週に150分以上の中程度の運動や75分以上の激しい運動を行うことが推奨されます 。

現実的な目標設定

1ヶ月に体重の5%までの減量を目安にすると良いです。

例えば、体重100kgの人なら1ヶ月で5kgまで減らすのが適切です。

半年から1年かけて10kgから20kgの減量を目指すことで、セットポイントも徐々に下がり、リバウンドしにくくなります。

健康的な減量のペース

健康的な減量のペースは週に0.5kgから1kgが理想的とされています。

これにより、身体が新しい体重に適応しやすく、リバウンドのリスクが低減します 。

生活習慣と考え方の変化

ゆっくりと体重を減らすことで、生活習慣やダイエットに対する考え方も変わり、長期的に体重を維持しやすくなります。

一時的に急激に体重を減らすと、生活習慣や考え方が変わらないため、元の状態に戻りやすくなります。

心理的なアプローチ

自己効力感を高めることが重要です。

小さな成功体験を積み重ねることで、自己効力感が向上し、持続的な行動変容が促されます 。

まとめ

ダイエットで重要なのは、持続可能な方法を選び、セットポイントを徐々に下げていくことです。

短期間で劇的な変化を求めるのではなく、長期的な視点で健康的な体を目指しましょう。