【2024年最新研究】筋肉成長を最大化させる効果的なトレーニング法

夏到来！

夏はプールに海。

自慢の筋肉を見せるチャンス！

夏に向けてダイエットや筋トレを頑張ってきた方も多いのでは無いでしょうか？

今年の夏に間に合わなかった方も、来年の夏に間に合うように今から頑張っていきましょう！

そのためには何をすれば良いのか？

今回は2024年の最新情報に基づき、筋肉成長を最大化させる効果的なトレーニング方法を紹介します。

トレーニングボリュームが鍵

筋肉の成長（筋肥大）を最大化するためには、トレーニングボリュームが重要です。

トレーニングボリュームとは、一言で言うと「ウエイトトレーニングで筋肉にかかる負荷を数値化したもの」です。

計算式としては重量×回数×セット数となります。

例えば、ベンチプレスを100kgで10回を3セットやると
→100kg×10回×3セット＝3000kg

トレーニングボリュームは3000kgになります。

筋トレの効果を高めるためには、重要な数値になります。

最新の研究では、トレーニングボリュームを増やすことで、ほぼ確実に筋肥大と筋力増強が得られることが確認されました。

適切な負荷設定

重量に関しては低負荷であっても、高負荷であってもトレーニングボリュームを統一することで特に関係ありません。

ただし、筋肥大を起こすために最も適した重量が存在します。

それが10回で限界が来る中強度の負荷が最も効果的です。

怪我のリスクやトレーニングボリュームの向上、筋力状況の側面を考慮するとこのような結果が出ています。

高負荷では関節を痛めるなどの怪我のリスクがあります。

低負荷では、怪我のリスクは少ないですが筋肥大を起こすためには回数を多く積み重ねる必要があります。

精神的な負荷が強く、継続が困難になります。

トレーニング頻度と回数

トレーニングボリュームを考える上で大切なのが、1日の負荷ではなく1週間での負荷です。

週に1回のトレーニングよりも、週に2回以上のトレーニングの方が筋肥大を進めやすくなります。

筋肥大に最も影響のある回数が、1週間で各種目を100回から210回行うことが効果的です。

筋トレ初心者は100回を目指し、経験者は210回を目指すと良いでしょう。

あくまで、1種目の回数になります。

1日で5種目やっているのであれば5種目全て100回〜210回目指す必要があります。

効果的なセット数

トレーニングの頻度と回数が決定したら、次はセット数の設定です。

効果的な筋肥大を促すためには、初心者は最低でも週に10セット、経験者は最低でも週に20セットのトレーニングを行うことで筋肥大が最も効率的に進みます。

やればやるだけ筋肥大が進むかと言うとそうではありません。

20セットを超えると、効果の伸び率が鈍化してしまいます。

週に2回行くのであれば、各部位に対して最低でも1日5セット。

週に3回行くのであれば、最低でも1日4セット。

週に4回行くのであれば、最低でも1日3セットはトレーニングを行う必要があると言うことです。

まとめ

筋肉成長には、トレーニングを疲労困憊まで行うことが重要です。

軽い負荷でも疲労困憊まで行えば効果が得られますが、適切な知識と方法が求められます。

トレーニングボリュームを増やし、疲労困憊まで行うことで、筋肉の成長を最大化することができます。

筋トレの効果を最大化する方法を取り入れ、効率的良くトレーニングしていきましょう！