【2024年最新研究】筋トレに最適な肉の摂取方法！ 飽和脂肪酸と筋肉の関係を徹底解説

筋トレをする人には欠かすことが出来ない食材。

それは「お肉」です。

ただ、筋トレをしている人なら一度は思ったことがあると思います。

「こんなにお肉を食べて大丈夫なのか？」

「身体に影響はないの？」

「病気などのリスクは？」

このように心配される人も多いのではないでしょうか？

今回は、そんな心配を解決するべく筋トレに最適な肉の摂取方法を紹介します。

明日からの食事に取り入れてみてください。

お肉の栄養素と効果

筋トレをする人にとって、お肉は欠かせない栄養源です。

最も栄養価が高いのは牛肉です。

豚肉や鶏肉と比較してもミネラルが豊富で、ビタミンB群や鉄分、亜鉛も豊富に含まれています。

豚肉は栄養価で言えば牛肉には劣りますが、鶏肉には勝っています。

ビタミンB6やチアミン、ナイアシンが豊富に含まれています。

最後に鶏肉ですが、栄養価で言えば牛肉や豚肉には劣ります。

ただ、脂肪が少なくビタミンB6やナイアシン、疲労回復成分であるイミダペプチドが豊富に含まれています。

価格が安く、手軽に購入できることも大きなメリットです。

どのお肉も栄養価が高く、筋肉にとっての完全栄養食と言っても良いでしょう。

お肉の食べ過ぎによる身体への影響

一番気にしないといけないことは、お肉に含まれている脂肪「飽和脂肪酸」です。

飽和脂肪酸については、肥満や心臓病のリスクがあるとの意見がありますが、近年の研究ではそれほど大きな影響はないとされています。

それどころか、飽和脂肪酸は太らないし、身体に良いからどれだけ摂取しても大丈夫という意見も出ています。

また、飽和脂肪酸に限らずどの脂肪を摂取しても食後の満腹度に差はなく、食欲が爆発的に上がることもありません。

脂肪の蓄積率は？

お肉に含まれている飽和脂肪酸は植物性の脂質よりも体脂肪が増えやすく筋肉にとっても悪影響。

なんていう噂を聞いたことがある人もいらっしゃるかと思います。

最近の研究によると、摂取する脂質の種類によって太りやすい太りにくいということは確認されなかったという結果でした。

お肉を大量に食べたからといって太りやすくもならないし不健康にもならないということです。

身体への影響は？

ただしお肉に含まれるTMAO(トリメチルアミン-N-オキシド)という物質には注意です。

発がん性物質であり、腸機能が低下し腸内細菌が減少してしまう原因になることが分かっています。

また、赤身肉を焼いた時に発生するヘテロサイクリックアミンという物質。

そして赤身肉に含まれている脂を焼くことによって生じるPAH(多環芳香族炭化水素)という物質。

これらは摂取することによってDNAにダメージを与え発がん性リスクを激増させます。

健康的なお肉の食べ方

お肉を筋肉にとって最高の食材にするために必要なポイントというのはたった3つだけです。

お肉の種類

基本的に加工肉(ソーセージやハム)というのは発がん性物質が多く含まれているのでで食べ過ぎに注意です。

あくまでも食べ過ぎですのでゼロにする必要はありません。

WHOの報告では加工肉を毎日50g焼いて食べることによって血腸癌の発症リスクが上がったという報告があります。

基本的には50g未満の摂取を意識して、可能な限り加工肉を控えるということを覚えておいてください。

お肉の調理方法

また、赤身肉を焼いた時に発生するヘテロサイクリックアミンという物質も摂取することによってDNAにダメージを与え発がん性リスクを激増させます。

「焼く」という調理方法をゼロにすることは、かなりのストレスになります。

食べるお肉の中心を金銭面や身体への負担の少ない鶏肉にする。

牛肉などの赤身肉は少量にして、焼かずに調理する意識を持ちましょう。

基本的には低温調理がオススメになっています。

お肉との食べ合わせ

発がん性物質である「ヘテロサイクリックアミン」はスパイスによって発生を抑えられることが分かっています。

特にオニオンパウダーはヘテロサイクリックアミンを最大で94%を抑えることができるというデータがあります。

その他にも「ターメリック」「ニンニク」「ローズマリー」「マリネ」もヘテロサイクリックアミンを抑える効果を持つスパイスです。

苦手でないものを使っていただけると発がん性物質を最小限に抑えることができます。

また、ブロッコリーと一緒に食べることで腸内細菌を増やし、健康への悪影響を最小限に抑えることができます。

ブロッコリーは抗酸化作用も高く、筋肉の成長を助ける効果があります。

筋肉を大きくするためには必須の野菜なので、お肉と一緒に食べることがオススメです。

まとめ

お肉を食べる時には、いくつかの注意点があります。

ただし、その注意点を守れば安心して食べることが出来ます。

日々変わる情報ですが、常に新しい情報を取得していきましょう。

そうすることで、自分自身だけでなく周りの人達も健康的になっていきます。